Większość ekspertów fitness zaleca pełne ciała plany treningowe dla mężczyzn, które ton i wzmocnienie mięśni na całym ciele. Plan powinien zawierać ćwiczenia cardio, a także treningi ramion i nóg. Niektóre plany treningowe zawierają również zdrowe przepisy i kompleksowe przewodniki po posiłkach. Możesz śledzić plan całego ciała, aby uzyskać wyniki bez konieczności dołączania do siłowni. Jeśli chcesz schudnąć, znajdziesz tutaj kilka świetnych planów treningowych dla mężczyzn.
Pushups
Dobrym sposobem na włączenie pushups do planu treningowego dla mężczyzn jest umieszczenie ich w wystarczającej odległości od siebie, abyś mógł wykonać jak najwięcej powtórzeń. Powinieneś dążyć do osiągnięcia wysokiej liczby pompek – czterokrotności swojego maksimum sprzed próby – i wykonywać tyle zestawów, ile potrzeba, by osiągnąć ten cel. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od kilku sekund odpoczynku między zestawami i zwiększaj czas między nimi, gdy staniesz się bardziej komfortowy. Powinieneś dążyć do wykonania co najmniej trzech zestawów w tygodniu, z przerwami na odpoczynek tak krótkimi jak trzydzieści sekund.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, musisz dać swojemu ciału odpowiednią ilość odpoczynku, aby mogło się naprawić. Nie należy ćwiczyć zbyt ciężko przez zbyt długi czas, lub skończysz z deconditioned mięśni. Spróbuj włączyć pompki do swojego planu treningowego tak często jak to możliwe, ale nie tak intensywnie, że utrudniasz sobie sen. Wykonywanie pompek regularnie może zwiększyć twoją siłę pompek i zwiększyć twoją wytrzymałość.
Pushups są skutecznym sposobem na rozgrzanie się przed sesją crag. Mogą być również włączone do twojego planu treningowego jako część ogólnej kondycji. Istnieje 12 odmian pompek, które można modyfikować, aby dostosować je do swoich celów i potrzeb. Ćwiczenie to skupia się na klatce piersiowej, plecach, rdzeniu i tricepsie. Rezultatem jest silna górna część ciała i szczupłe, umięśnione ciało.
Lunge z hantlami
Aby wykonać lunge z hantlami, trzymaj hantle u boku z wyprostowanymi rękami i nogami. Zegnij prawe kolano, sprawiając, że prawie dotknie podłogi. Zrób krok do przodu lewą nogą. Przednia pięta powinna pozostać płasko na podłodze. Kontynuuj to ćwiczenie używając drugiej nogi. Trzymaj tylną nogę prosto, a kolana blisko siebie. Powtórz z drugą nogą.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z wypady hantli, zacznij od użycia lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększaj wagę. Twój ostatni rep powinien być wyzwaniem. Stopniowe zwiększanie wagi zwiększy efekt anaboliczny ćwiczenia. Pamiętaj, aby stać w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć hantle z dłońmi skierowanymi w stronę nogi. Rób to tak długo, jak to możliwe.
Lunge z hantlami to ćwiczenie wielostawowe, które zbuduje siłę nóg i pomoże skorygować wszelkie nierówności mięśniowe między nogami. Brak równowagi siłowej może ograniczyć twój zakres ruchu podczas podnoszenia dużych ciężarów, co może spowodować uraz. Aby rozwiązać te problemy, użyj hantli i wykonaj kilka powtórzeń z każdej nogi. Pomoże Ci to poprawić ogólną siłę nóg i zapobiec przyszłym bólom kolan.
Rutyna pompy mocy
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu podnoszenia ciężarów, spróbuj użyć rutyny pompy dla mężczyzn. Ta rutyna polega na zmianie długości okresów odpoczynku. Im krótszy odpoczynek, tym intensywniejszy będzie efekt pompy. Ale pamiętaj, że zbyt długi okres odpoczynku może sprawić, że poczujesz się absolutnie spuchnięty. Idealny okres odpoczynku powinien wynosić od 30 do 60 sekund. Możesz zmniejszyć czas, przez który odpoczywasz, wykonując ćwiczenia z mniejszymi ciężarami.
Rutyna pompy dla mężczyzn składa się z ćwiczeń, które celują w triceps, klatkę piersiową i ramiona. Ten trening buduje psychiczny hart ducha i wytrzymałość, co jest przydatne w innych aspektach treningu, życia i sportu. Pompki pozwalają na popychanie siebie do granic możliwości, a rutynę treningową można wykonać prawie bez ryzyka kontuzji. Buduje psychiczny hart ducha niezbędny do pchania się do granic możliwości i osiągania celów.
Choć trening pompek pomaga w budowaniu mięśni, powinien być wykonywany po sesji treningu siłowego. Staraj się przeznaczyć co najmniej 20% całkowitego czasu treningu na trening pompek. Jeśli jesteś nowy w treningu pompek, spróbuj wykonać ćwiczenia izolacyjne zamiast złożonych. Spróbuj różnych rutyn, aby znaleźć taką, która pasuje do twoich specyficznych potrzeb. Kiedy już opanujesz technikę, będziesz zdumiony rezultatami. Zobaczysz znaczącą różnicę w definicji mięśni i sile.
Rutyna ciała plażowego
Aby uzyskać idealne ciało plażowe, mężczyźni powinni skupić się na tych samych obszarach, co mężczyźni rywalizujący w męskich konkursach sylwetkowych. Oznacza to, że abs i łydki są priorytetem. Ćwiczenia ab powinny być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu, a jeśli nie jesteś naturalnie szczupły, będziesz musiał trenować łydki dwa razy w tygodniu po maksymalnie osiem do dziesięciu zestawów. Cardio może również zastąpić ćwiczenia mięśniowe, takie jak bieganie lub skoki jack.
Czy jesteś nowy w fitnessie, czy ćwiczyłeś przez długi czas, będziesz musiał zacząć od odpowiedniej rutyny treningowej. Beach Body to marka płyt DVD do ćwiczeń, które znają swoją grupę docelową i wiedzą, jak szybko doprowadzić ją do świetnej formy. Ich 21-dniowy program fix to świetny wybór dla mężczyzn. Zawiera plan treningowy, który jest przeznaczony dla początkujących i obiecuje spalić kilka dodatkowych centymetrów z talii, jednocześnie zwiększając siłę i budując ramiona.
Ten program wykorzystuje inspirowany Tabatą trening interwałowy, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń i spalić kalorie. Będziesz robić krótkie wybuchy intensywności cardio, a następnie krótkie przerwy. Ta rutyna obejmuje również podnoszenie ciężarów i trening oporowy. Ten plan zaczyna się od trzech spacerów lub biegów w tygodniu i stopniowo rozbudowuje się do pięciu biegów. Podczas drugiej połowy programu, będziesz włączać różne inne procedury ćwiczeń. Rutyna Beach body dla mężczyzn jest idealnym rozwiązaniem, aby osiągnąć ciało plażowe, o którym zawsze marzyłeś.
Rutyna CrossFit
Dla tych z was, którzy są nowi w CrossFit, możesz zastanawiać się, co sprawia, że jest to tak trudne. Większość treningów CrossFit jest zaplanowana w czasie i odbywa się w cyklu trzy dni na i jeden dzień poza. W związku z tym, Twój trening nie będzie odpowiadał tygodniowemu rozkładowi dnia w Twoim miejscu pracy. Możesz jednak powtórzyć dany trening po 28 dniach, pod warunkiem, że nie czujesz się wyczerpany po zakończeniu ćwiczenia.
Trening CrossFit jest korzystny dla wszystkich grup wiekowych, o ile jesteś w dość dobrej formie. Intensywność treningu CrossFit jest względna w stosunku do poziomów sprawności innych osób. Nie powinieneś jednak czuć się zmęczony, jeśli wykonujesz go na poziomie 80-85% swoich maksymalnych możliwości. Nie spodziewaj się również, że będziesz się nudził na treningu. Celem jest przejście przez całą rutynę tak szybko, jak to możliwe.
Dobry trening zawiera wariacje pompek, przysiadów i podciągnięć. Oprócz nich, możesz użyć sprzętu takiego jak kettle bells, piłki lekarskie i liny do wspinaczki. Dla mężczyzn, popularnym treningiem jest trening Barbary. To wyczerpujące ćwiczenie obejmuje pięć obwodów po dwadzieścia podciągnięć. Aby utrzymać motywację, dodaj do mieszanki 50 burpee kanapek. Możesz znaleźć idealny trening CrossFit dla Ciebie, badając najlepsze procedury online.
Plan treningowy całego ciała
Istnieje wiele korzyści z korzystania z planu treningowego całego ciała dla mężczyzn, ale nie wszystkie z nich obejmują uzyskanie kształtu. Dla mężczyzn, jednym z najlepszych sposobów budowania beztłuszczowej masy mięśniowej jest łączenie ćwiczeń, które pracują nad różnymi grupami mięśni. Dobrym przykładem treningu obwodowego jest połączenie ćwiczenia górnej części ciała z ćwiczeniem dolnej części ciała. Robiąc to, będziesz pracować różne części ciała w jednym zestawie i spędzać mniej czasu na siłowni.
Aby zbudować masę mięśniową, pełne ciało plany treningowe dla mężczyzn będą pracować wszystkie mięśnie. Możesz to osiągnąć w 35 minut dziennie, 3 razy w tygodniu. To może brzmieć dużo, ale prawdą jest, że większość ludzi myśli, że muszą ćwiczyć godzinami każdego dnia na siłowni. W rzeczywistości, dobrze zaprojektowany progresywny program będzie pracował wszystkie mięśnie i daje im tylko odpowiednią ilość stresu, aby produkować zyski.
Dla najlepszych wyników, treningi całego ciała są najlepiej wykonywane w ciągu trzech dni. Idealnie, powinieneś ćwiczyć trzy dni w tygodniu, z dniem wolnym we wtorek i czwartek. Dodatkowo weekendy powinny być wykorzystywane na regenerację i odpoczynek. Jednak życie nie zawsze jest przewidywalne. Możesz przegapić jeden dzień w tygodniu, ale nie martw się! Zawsze możesz nadrobić ten dzień w kolejnym dniu. W ten sposób zbudujesz więcej chudych mięśni i zwiększysz swoją samoocenę.
Dni odpoczynku
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, dni odpoczynku są ważne. Badania wykazały, że mężczyźni, którzy regularnie odpoczywają, mają wyższy poziom testosteronu i niższy poziom tkanki tłuszczowej. Jednak wciąż trwa debata na temat tego, jak często mężczyźni powinni odpoczywać. Idealna ilość czasu na odpoczynek zależy od Twojej rutyny i stylu życia poza ćwiczeniami. Istnieją jednak pewne ogólne wytyczne dotyczące włączenia dni odpoczynku do planów treningowych dla mężczyzn. Mężczyźni, którzy wykonują lekki trening cardio nie muszą koniecznie uwzględniać dni odpoczynku w swoich planach. Ćwiczenia te są uważane za bezpieczne do wykonywania na co dzień. Jednak ci, którzy próbują umiarkowanej lub energicznej aktywności aerobowej, powinni włączyć dni odpoczynku do swojej rutyny. Zazwyczaj trzy do pięciu dni to odpowiednia ilość czasu. Jeśli jednak trenujesz intensywnie, będziesz potrzebował więcej dni odpoczynku.
Choć odpoczynek pomaga odzyskać siły po intensywnym treningu, kluczowe jest, aby wziąć czas wolny na nawodnienie. Odpoczynek mięśni pozwoli Ci odzyskać siły po zmęczeniu i pozwoli Twojemu mózgowi odzyskać siły. Uzyskanie dobrego nocnego odpoczynku jest równie ważne. Ci, którzy chcą zobaczyć wyniki swojej ciężkiej pracy, muszą poświęcić czas na regenerację. Dzień wolny pozwala w pełni zregenerować się po poprzednim treningu i zwiększyć swoją wydajność następnego dnia.
