Węglowodany rafinowane są łatwe do strawienia i wchłonięcia, co czyni je pierwszorzędnym kandydatem do binge eating. Co więcej, nadmiar glukozy w nich zawarty jest przechowywany jako tłuszcz. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów w swojej codziennej diecie, trudno będzie Ci schudnąć i utrzymać zdrową wagę. Czytaj dalej, aby poznać kilka pomocnych wskazówek. Rafinowane węglowodany zostały powiązane z licznymi problemami zdrowotnymi i jest ku temu dobry powód.
Węglowodany proste
Węglowodany proste to cząsteczki, które są łatwo trawione przez Twój organizm. Niektóre z tych węglowodanów występują naturalnie w żywności, takiej jak owoce, mleko i płatki śniadaniowe, a inne są dodawane do innych pokarmów, takich jak płatki śniadaniowe i ciastka. Jednak nie wszystkie węglowodany proste są równie szkodliwe. Niektóre produkty zawierające duże ilości węglowodanów prostych zawierają błonnik, który zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Cukry zawarte w tych pokarmach mogą mieć dramatyczny wpływ na Twój organizm, więc ograniczenie spożycia tych produktów może mieć znaczenie.
Poza owocami, powinieneś unikać cukrowej, przetworzonej żywności, która jest pełna prostych węglowodanów. Zamiast tego staraj się jeść bardziej naturalne źródła węglowodanów, takie jak całe ziarna, owoce i warzywa. Całe owoce zawierają błonnik, który pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi od skoków. Błonnik jest również ważny dla zdrowia trawiennego i jest korzystny dla serca i poziomu cukru we krwi. Naturalne ziarna są lepsze dla Ciebie, ponieważ zawierają więcej błonnika i witamin.
Węglowodany złożone
Czy węglowodany złożone są dobre dla Twojego zdrowia, czy nie, zależy od tego, jak na nie patrzysz. Większość węglowodanów złożonych składa się z długich łańcuchów cząsteczek cukru i jest obecna w owocach, warzywach, ziarnach i fasoli. Organizm ludzki wykorzystuje te składniki odżywcze do tworzenia energii. Energia ta jest następnie przechowywana w komórkach ciała i w wątrobie jako glikogen. Ponadto, wiele rodzajów węglowodanów złożonych jest również bogatych w błonnik. Dla optymalnego zdrowia, spożywaj wysoki odsetek węglowodanów złożonych w swojej diecie.
Choć termin „proste” węglowodany zyskał popularność w ostatnich latach, ważne jest, aby rozpoznać, że nie są one szkodliwe dla zdrowia. Całe ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i są znane z wielu korzyści zdrowotnych. Zawierają naturalny błonnik, który sprzyja regularności jelit. Dodatkowo zawierają błonnik, witaminy, minerały i substancje fitochemiczne. Powinieneś dążyć do spożywania co najmniej trzech czwartych swoich dziennych kalorii z całych ziaren. Podczas gdy proste węglowodany są świetne dla szybkiej energii, są one ubogie w błonnik i inne składniki odżywcze. Wybieraj owoce, warzywa i pełne ziarna.
Błonnik
W czasie gdy większość rafinowanych węglowodanów jest przetwarzana na glukozę, błonnik nie. Zamiast tego przechodzi przez organizm niestrawiony. Błonnik pomaga regulować wykorzystanie cukrów przez organizm, utrzymując cukier we krwi w ryzach. Idealnie byłoby spożywać od 25 do 35 gramów błonnika dziennie. Większość Amerykanów otrzymuje tylko około 15 gramów dziennie. Pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy są dobrym źródłem błonnika. Ale czym dokładnie jest błonnik?
Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika niż węglowodany rafinowane. Tak jest w przypadku „chleba pszennego”, który jest po prostu inną nazwą dla białego chleba. Ale podczas gdy jest to powszechne błędne przekonanie, nie ma powodu, aby być ostrożnym wobec etykiety „pszenicy” na białym chlebie. Dietetycy używają nowej koncepcji do klasyfikacji węglowodanów. Na przykład, chleb „pszenny” może faktycznie zawierać więcej rafinowanych węglowodanów niż chleb pełnoziarnisty.
Białko
Gdy mówimy o rafinowanych węglowodanach, mówimy o przetworzonych ziarnach i cukrach, które są pozbawione wszystkich włókien, otrębów i innych wartości odżywczych. Te pokarmy są bardziej puste kalorie i mają wyższy indeks glikemiczny, co czyni je złymi dla Ciebie. Zawierają również mniej błonnika i mało lub wcale białka, co czyni je złymi dla zdrowia. Można również znaleźć produkty rafinowane wzbogacone o witaminy i minerały, co zwiększa ich wartość odżywczą. Niestety, dieta pełna rafinowanych węglowodanów i cukrów zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy.
Czy rafinowane węglowodany są dla ciebie złe, czy nie, zależy od tego, co jesz. Rafinowane węglowodany są złym wyborem z wielu powodów. Brakuje im niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik i mangan. Podnoszą również poziom cukru we krwi i powodują problemy zdrowotne, w tym cukrzycę typu 2, otyłość i choroby serca. Dobrą wiadomością jest to, że można znaleźć zdrowe tłuszcze, które pomagają regulować poziom cukru we krwi. Jeśli chcesz jeść więcej mięsa, jajek i nabiału, wybieraj pełne ziarna i naturalne pokarmy, które mają wysoką zawartość błonnika.
Witaminy
Rafinowane węglowodany znajdują się w różnych pokarmach i są szczególnie wysokie w cukier. Typowa dieta północnoamerykańska składa się z płatków na śniadanie, kanapek na lunch i kolację oraz makaronu na przekąski. Badania sugerują, że diety o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i zaburzeń trawienia. Aby zminimalizować te zagrożenia, ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów.
Rafinowane węglowodany zawierają niewiele istotnych składników odżywczych i mogą powodować szybki skok poziomu cukru we krwi. Podczas gdy węglowodany są niezbędne dla naszych ciał, nie dostarczają wystarczającej ilości błonnika, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe naszego organizmu. Rafinowane węglowodany powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, co może skutkować różnymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2, otyłością i przewlekłym stanem zapalnym. Oprócz wysokiej zawartości kalorii, rafinowane węglowodany są słabym źródłem niezbędnych witamin i minerałów.
Minerały
Rafinowane węglowodany to wysoko przetworzona żywność, która została pozbawiona błonnika, witamin i minerałów. Podczas gdy rafinowane węglowodany dają ci natychmiastową energię, nie dostarczają twojemu organizmowi żadnych niezbędnych składników odżywczych. Całe ziarna zawierają błonnik, witaminy i minerały. Mogą również pomóc w trawieniu i mogą zawierać inne ważne składniki odżywcze. Minerały w rafinowanych węglowodanach mogą zostać pominięte, więc ważne jest, aby jeść dużo całych ziaren.
Refinowane węglowodany to zazwyczaj przetworzone ziarna. Straciły one większość swoich wartości odżywczych w tym procesie. Dodane cukry mogą być szkodliwe dla Twojego zdrowia. Oprócz kalorii i cukrów, które zawierają, rafinowanym węglowodanom brakuje również niezbędnych witamin i minerałów. Badanie przeprowadzone na temat wpływu rafinowanych węglowodanów na zdrowie wykazało, że wiele z tych składników odżywczych zostało utraconych, a większość Amerykanów spożywa ich więcej. Dodanie witamin i minerałów jest konieczne dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, więc wybieranie produktów pełnoziarnistych jest świetnym sposobem na uzyskanie tego, co najlepsze z obu światów.
Zdrowe tłuszcze
Ciało wykorzystuje tłuszcz do produkcji energii, budowy tkanki nerwowej, hormonów i kontroli stanów zapalnych. Podczas gdy ograniczenie tłuszczów nasyconych może poprawić Twoje zdrowie, powinieneś jeść trochę tłuszczów wielonienasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli EPA i DHA, są szczególnie korzystne dla Twojego organizmu. Tłuszcze te zmniejszają objawy depresji, ADHD, a nawet chronią Twoją pamięć. Jeśli nie jesz ich wystarczająco dużo, możesz czuć, że pragniesz więcej węglowodanów.
Media informacyjne często mylą się co do węglowodanów. Zamiast skupiać się na szkodliwych skutkach rafinowanych węglowodanów, powinniśmy skupić się na dobrych rzeczach, które węglowodany mogą przynieść naszemu zdrowiu. Media informacyjne często sensacjonalizują węglowodany i błędnie określają, czym one są. Węglowodany to związki chemiczne składające się z cukrów. Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cukrów i obejmują ryż, ziemniaki, fasolę, produkty zbożowe i inne.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) węglowodanów porównuje zdolność różnych węglowodanów do podnoszenia poziomu glukozy we krwi. IG odzwierciedla wpływ węglowodanów na odpowiedź insuliny i poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, natomiast pokarmy o niskim IG mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Poniżej podajemy przykłady wybranych pokarmów zawierających węglowodany oraz wartości IG dla tych pokarmów.
Cukier, skrobia i błonnik to węglowodany. Znajdują się one w owocach, warzywach, ziarnach, fasoli i mleku. Każdy z nich ma inny indeks glikemiczny. Im wyższa liczba, tym szybciej jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi. Tego typu pokarmy mają tendencję do zbyt szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do katastrofy w postaci roller-coastera. Zrozumienie IG tych pokarmów jest ważne dla zdrowego stylu życia i dokonywania właściwych wyborów dla swojego ciała.
Szybkość metabolizmu
Spożywanie rafinowanych węglowodanów ma kilka negatywnych skutków. Zwiększają masę ciała i wskaźnik masy ciała oraz powodują szybkie skoki i spadki cukru we krwi. Ponadto rafinowane węglowodany zwiększają insulinooporność i poziom trójglicerydów we krwi. Zmiany te negatywnie wpływają na metabolizm energetyczny. Aby przeciwdziałać tym efektom, należy jeść zdrowe węglowodany z owoców i warzyw. Oto kilka innych pokarmów bogatych w węglowodany, których powinieneś unikać. Czytaj dalej, aby uzyskać kilka ważnych wskazówek, aby schudnąć i utrzymać poziom energii.
Cukier jest preferowanym źródłem energii organizmu, ale gdy cukier staje się niedostępny, przełącza się na tłuszcz. Podobnie jak samochód może działać na energii elektrycznej, ciało osoby może również działać na benzynie do czasu ładowania. Rafinowane węglowodany obniżają również podstawową przemianę materii, co powoduje przyrost masy ciała. Efekty te są szczególnie niebezpieczne w dłuższej perspektywie. Jeśli martwisz się o swoją wagę, ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów.
Wybieranie całych ziaren nad rafinowanymi
Możesz się zastanawiać, dlaczego wybieranie całych ziaren jest dla Ciebie dobre. Pełne ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna: zarodek, otręby i bielmo. Ziarna rafinowane zostały pozbawione tych składników odżywczych, pozostawiając jedynie wypełnione skrobią i cukrem bielmo. Te części są ważne dla zdrowego układu pokarmowego i mogą zmniejszyć ryzyko chorób. Wybierając całe ziarna, możesz uzyskać korzyści z obu ziaren.
Choć wiemy, że rafinowane ziarna nie są dla nas dobre, staliśmy się tak przyzwyczajeni do nich, że mogliśmy zapomnieć o korzyściach płynących z całych ziaren. Wybór białego chleba lub sałatki makaronowej bez całej pszenicy może odstawić dziecko od całych ziaren. Ale ważne jest, aby pamiętać, że rafinowane ziarna są integralną częścią wielu kultur i są integralną częścią zdrowej diety. Aby zrozumieć korzyści płynące z jedzenia pełnych ziaren, pomyśl o ziarnach na skali. Na jednym końcu spektrum znajdują się nienaruszone całe ziarna, podczas gdy na drugim przetworzone i rafinowane ziarna.
